Bilişsel çarpıtmalar olumsuz ve mantık sınırlarına uymayan düşünce şekilleridir. Bu çarpıtmaları çocukluğumuzdan itibaren anne-babamızdan, çevremizden görür öğrenir ve günlük hayatımızda farkına varmadan kullanmaya başlarız. Sık sık kullanıldığı ve çevrede sürekli görüldüğü için bu düşünme şekillerinin mantığa uymadığını fark etmez ve her yaşadığımız durumda bu düşünce şekilleri ile olayları açıklığa kavuşturmaya çalışırız. Ancak bu çarpıtmalar olayları olduğundan kötü görmemize sebep olur, dolayısıyla kendi kendimize bizi mutsuzluğa sürükleyecek bir yol çizmiş oluruz. Konuyu açıklığa kavuşturmak için gündelik hayatımızda kullandığımız 3 bilişsel çarpıtma düşünce şeklini detaylıya inceleyeceğiz.
1. Siyah-Beyaz Düşünme Şekli
Bu düşünme şekli olaylara uç noktalardan bakmak anlamına gelir. Olaylar ya siyahtır ya da beyazdır. Olayların açıklamalarında grilik yoktur her şey keskindir. Örneğin partnerimiz bize ‘Şu an konuşmak istemiyorum, daha sonra konuşalım’ dediyse bu bizi sevmediği ve değer vermediği anlamına gelir, olayı anlamak için yaptığımız açıklama tamamen uçtadır, olayın başka orta bir açıklaması olamaz. Ya da örneğin, başka insanların içinde o an için uygun olmayan bir şey söylediğimizde bizim ne kadar aptal ve gülünç olduğumuza dair yaptığımız açıklama yine aynı şekilde uçlarda bir açıklamadır. Ancak sorun şudur ki hayattaki olayların açıklamaları genellikle gri-orta alandadır. Partnerimiz muhtemelen kendini o an iyi hissetmiyor ve durumu daha kötüleştirmemek için konuşmayı ertelemek istiyordur. Yaptığımız ‘saçma’ yoruma gelince de zaman zaman herkesin konu dışı bir yorum yaptığını bunun bizim aptal olmamızla ilgili olmadığını ve normal bir durum olduğunu varsayan ‘orta yollu’ açıklama durumun en mantıklı açıklaması olacaktır. Hayatın açıklamaları genellikle karmaşıktır ve bu karmaşıklığı siyah beyaz açıdan bakarak anlamaya çalışmak bizi gerçekçi olmayan ve mutsuzluk dolu bir hayata sürükleyecektir. Hayat genellikle bu kadar basit değildir, esneklik ve açıklıkla, ‘orta yollu’ açıklamalar ile siyah beyaz düşünme kalıplarını kırabiliriz.
2. Meli- Malı Düşünme Şekli
Eğer sana değer veriyorsa bunu sana hediyeler alarak gösterMELİ!
Başarılı olmak istiyorsan hata yapmaMALIsın!
Herkes beni sevMELİ!
Bu cümleler bir çoğumuza tanıdık geliyordur. Kendimize belli sınırlar koyar ve bunu üzerine ‘o şöyle olmalı, bu böyle olmalı’ dediğimiz kurallarla yaşamaya çalışırız. Her ne kadar hayatımıza dair kendi kurallarımız olmasının olumlu yanları olsa da keskin sınırları olan kurallar koymak bizi depresyona ve kaygıya sürükleyecektir. İnsanların biz sevmesini istemek normaldir, ancak herkesin bizi sevmesi ummak ve beklentilerini bu kural üzerinden değerlendirmek muhtemelen bizi hayal kırıklığına uğratacaktır. Başarılı olmak hata yapmamak anlamına gelmez, tam tersine başarılı insanlar genelde hatalarından ders çıkaran insanlardır. Partnerimiz bize hediye almıyorsa bu bize değer vermediği anlamına gelmeyebilir, muhtemelen kendine ait başka bir değer verdiğini gösterme dili vardır. Meli malı cümleleri bizi kaygılandırır, başkalarının davranışları bizim kurallarımıza uymadığında sinirlenir veya biz kendi kurallarımıza uymadığımızda kendimi suçlu hissederiz. Bu cümleler yerine daha gerçekçi ve daha az keskin cümleler kullanmak bizi gereksiz depresif hislerden ve suçluluk hissinden kurtaracak ve bizi hayatımızda daha hafif hissedeceğimiz bir yere koyacaktır.
3. Kişiselleştirme ve Suçlama
Çocuğumuzun öğretmeni bizi aradı ve okuldaki davranışlarının iyiye gitmediğini ve notlarının düştüğünü bize bildirdi. Eve geldik ve düşünüyoruz: ‘Ben neyi yanlış yaptım da bu çocuk böyle oldu, ben kötü bir anneyim-babayım çocuğumu eğitemedim!’ Bu durum kişiselleştirme ve suçlamaya mükemmel bir örnektir. Durumlar karşısında bu olayın kontrolünün ne kadar bizde olduğunu kendimize sormadan, olayı kişiselleştirir ve kendimizi-başkalarını suçlarız. Çocuğumla ve öğretmenleri ile daha detaylı konuşayım belki çocuğum benim farkında olmadığım bir sorun yaşıyor, bunu onunla konuşup duruma bir çözüm bulacağım demek yerine, tüm olayın yükünü kendimize alır ve sonuç olarak hem durumu çözmemiş olur hem de kendimizi depresif bir ruh haline sokmuş oluruz. Günlük hayatımızda yaşadığımız durumlar sadece bizim kontrolümüzde olmadığı gibi aynı zamanda birçok faktör tarafından etkilenmektedir. Hayat şartlarını değerlendirirken kendi kontrolümüz olan tarafı belirleyip, kontrol edemediğimiz faktörleri de göz önünde bulundurmak, durumları kişiselleştirmek-suçlamak ikilisinden kurtaracak, bize daha gerçekçi bir hayat sunacaktır.
Günlük hayatımızda, yukarıda bahsedilen 3 bilişsel çarpıtma dışında birçok bilişsel çarpıtmayı kullanır ve hayatımızın bir parçası haline getiririz. Bu bilişsel çarpıtmalar bize olayları açıklama fırsatı verse de bu açıklamaları mantık çerçevesinde yapmamakla birlikte, aynı zamanda bizi gerçekçi olmayan kaygı-depresyona sürükleyecek bir düşünme şekline sokar. Bu bilişsel çarpıtmalarla başa çıkmanın yolu en başta bunları kullandığımızı fark etmekten geçer.
Bu düşünce şekilleri günlük hayatımızın bir parçası olduğu için farkındalık ve başka çıkmak en başta zorlayıcı olabilir, bu sebeple bu süreci bir uzman ile beraber yürütmek süreci kolaylaştırabilir.
Ceyda Özge Bayram
Comments